要减肥必须参加健身运动以促进身体的新陈代谢，提高整体的健康水平。根据能量守恒定律，热能消耗比摄入每多24.47千焦，体重就下降1克，反之亦然。因此，要想加快减肥速度，就必须加强健身运动。肥胖者的脂细胞可以重达1.5微克，健身运动可以使脂细胞降到0.3微克～0.5微克；而只靠控制饮食仅能降到0.7微克。

　　根据“用进废退”的原理，长期缺乏运动，肌肉就会萎缩无力，体内脏器就会过早地衰退，出现功能障碍。“养生莫善于运动”，这是古代学者陆游的主张，颜习斋也认为“一身动，一身强”，实际上就是指运动促进人体新陈代谢，运动后会觉得身心愉快。

　　对动物的研究也发现，野生动物很少发生肥胖，肥胖常是采取家居生活方式的结果。动物实验还证明，运动10周后的老鼠，其肾上腺比不运动的老鼠的要大，而肾上腺分泌的激素能限制脂肪在体内的储存。

　　减肥的健身运功一般认为以低强度、长时间的为好。老年人可采用的有快步走、长途步行、慢跑、游泳、乒乓球、网球、健美健身操、太极拳、气功、武术、骑自行车、爬山等。可根据爱好和习惯选择，如早晨、下午各进行一次快走和慢跑，每次15～20分钟，下午或晚上也可游泳半小时或骑自行车。

　　走路同骑自行车、游泳、跑步一样，是一种需氧（有氧代谢）的锻炼，可增加人的耐久力。走路对绝大多数老年人是可行的，以正常速度多走路可促进心、肺功能和祛脂减肥，比其它锻炼项目更容易循序渐进和长期坚持下去。

　　饭后散步也是减肥的一种好习惯、好方法。美国纽约的科研人员通过对一批坚持散步锻炼的学生进行监测，发现饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，大约能消耗身体总热能的10％～15％。这个时间散步很有利于减肥。

　　游泳也是一种很好的减肥健身运动。在低于体温10 ℃的水中游泳，身体的热能消耗更大，对减肥尤为理想。据测试，仰泳1分钟消耗12.56千焦的热能，蛙泳1分钟消耗22.19千焦的热能，自由泳1分钟消耗54.43千焦的热能。在陆地上全力跑100米大约消耗146.54千焦的热能，在水中全力游100米则要消耗272.14千焦的热能。研究证明，胖人如每日坚持游泳45分钟，不增加饮食量，体重就要减轻350克左右。如能坚持游泳4个月以上，超重15％～20％的肥胖者基本上可以恢复正常体重，且体型会变得匀称，肌肉会结实起来。

　　太极拳对防治肥胖有一定作用。日本学者报道，中国的简化太极拳尽管强度小，但具有精神和肉体上的双重疗效，很适合老年人防治肥胖和高血压。

　　适当的健身运动不仅能减肥，而且可以促进人体的新陈代谢和神经系统的调节，有利于降低血脂，调整血压，改善睡眠，增强体质和耐力，使体重更易控制在标准范围内。

　　总之，老年人减肥的运动量要视年龄和健康情况选择，在重要脏器无疾患的条件下，也要注意循序渐进。在可以承受的情况下，减肥的锻炼比一般健身锻炼的运动量要偏大些，要练得艰苦些。每两周应秤1次体重，如果体重下降了，说明已经在有效地执行减肥计划，而且效果良好。

　　有的老年人经过节食和锻炼后，减肥的效果不明显，这要从几方面找原因：一是运动量可能还不够大，宜在体力和健康许可下再加大些；二是进食量减得不够；三是没有很好地坚持，如果三天打鱼两天晒网，是很难见成效的。所以，减肥锻炼既不能操之过急，又需持之以恒。

　　另外，减肥的方法还有蒸气法减肥、外科手术减肥，前者的实际意义不大，因为只减水分，很容易补充复原，后者只在个别特定的条件下才适合做。

　　最后是药物减肥。药物可作为减肥的辅助疗法，常用减肥药物分中药、西药两种，西药又分为食欲抑制剂与代谢刺激剂。

　　肥胖是人类健康长寿的大敌。消除肥胖，增强体质，是当今人类所面临的一个重要课题。只要针对肥胖的原因，采取相应的科学减肥方法，肥胖是可以消除的。即使是尚未形成肥胖的中、老年人，也应通过各种不同方式的健身运动锻炼，使自己保持健康的体格。