第2周

　　大约1周以后,即可试将下列运动作为每日惯例加以练习。每项运动要重复多次,但均以感到舒适为限度。先进行向后弯曲身体的练习,当觉得这项运动已做得很熟练时,再接下去做其他练习。如果发现新运动使自己太疲劳,就把向后弯体运动再多做几日。要记住,继续保持盆底肌的运动练习。

　　(1)向后弯体训练:

　　①坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸部合拢;

　　②呼气,与此同时骨盆稍向前倾斜,并且渐渐将身体向后弯,直到感觉腹部肌肉被拉紧为止。在感到舒适的限度内,尽量保持这种姿势的时间长些,此时可采用正常呼吸方式,然后吸气并坐直。

　　(2)侧向转体训练:

　　①仰卧,两臂平放在身体两侧,并且两手掌分别靠拢在两大腿的外侧;

　　②头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手向下滑动到达小腿。再仰卧,休息片刻,然后向右侧重复上述动作。当做得熟练以后,左右两侧各连续做2～3次,然后再仰卧并休息。

　　(3)向前弯体训练:

　　①仰卧于平面上,两膝弯曲,两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上;

　　②呼气,抬起头部及两肩,身体向前伸,使两手触摸到自己的双膝。如果初做时两手达不到膝部也不必担心,继续练习。做完吸气并放松。