二．氨基酸和必需氨基酸

㈠ 氨基酸

蛋白质是复杂的大分子，当它进入体内时不能直接被机体吸收利用，必须分解为氨基酸才可被人体吸收利用。蛋白质是由许多氨基酸以肽键连结在一起的，并形成一定的空间结构的大分子。由于氨基酸的种类、数量、排列次序及空间结构的千差万别，排列出无数种功能各异的蛋白质，现已发现的氨基酸有40多种，构成人体蛋白质的氨基酸有20种。见表2-1-1人体内的氨基酸

㈡ 必需氨基酸

1．概念：

构成人体的氨基酸中,有些氨基酸可由人体自身合成来满足机体需要，这些氨基酸称为非必需氨基酸。还有一部分则在人体内不能合成或者合成速度不能满足机体的需要，必须由食物来供给，这些氨基酸称为必需氨基酸。见表2-1-1人体内的氨基酸

人体必需氨基酸有9种，异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸。以前必需氨基酸不包括组氨酸，因人体对其需要量较小，且自身肌肉组织和血红蛋白中储存量较大，而婴儿组氨酸需求量较大，所以只确定组氨酸为婴儿必需氨基酸，1985年世界卫生组织首次将其列为必需氨基酸。

半胱氨酸和酪氨酸在体内分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成，只要膳食中能提供着两种氨基酸即可，我们把这两种氨基酸称为条件必需氨基酸或半必需氨基酸。

注意非必需氨基酸不要理解为人体不需要，它也是机体所必需，但它可在体内合成，由必需氨基酸转化，不一定由食物直接提供。

2．氨基酸的构成模式（比例）和限制氨基酸

不同的食物含有的蛋白质的种类不同，人体蛋白质与食物蛋白质的必需氨基酸的种类和含量存在一定的差异，在营养学上用氨基酸模式来反映这种差异。

氨基酸模式：指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。（注：此表数量不是百分数，它是把该种蛋白质中的色氨酸含量看成1，计算出其他氨基酸的相应比值。）（表2-1-2几种食物和人体蛋白质氨基酸模式）为几种食物和人体蛋白质氨基酸模式

膳食中蛋白质的必需氨基酸模式与人体蛋白质的必需氨基酸模式越接近，这种食物中的蛋白质就越容易被人体吸收利用，其营养价值就越高。鸡蛋蛋白质、牛奶、牛肉等动物性蛋白质及大豆蛋白与人体蛋白质的氨基酸模式最接近，它的蛋白质营养价值高，易被人体吸收，反之亦然。如果食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量较低，会导致其他的必需氨基酸在体内不能被充分吸收利用而浪费，造成其蛋白质营养价值降低，这里含量较低的氨基酸称限制氨基酸，其中含量最低的称第一限制氨基酸。如表中大豆的蛋氨酸，大米和白面中的赖氨酸。为了提高这些食品的营养价值，弥补不足减少浪费，采用两种食物互补的方法，如大豆制品和米面同时食用，这样即可补充大豆蛋白中的蛋氨酸不足，又可弥补米面中的赖氨酸缺乏

三．完全蛋白质与不完全蛋白质

从营养学上看，根据食物中蛋白质所含氨基酸的种类与比例不同可将其分成完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。

完全蛋白质所含必需氨基酸种类齐全、比例适当。此类蛋白质可以维持成年人的健康，而且对儿童的成长和老年人的抗衰老均有益，如鱼、肉、禽、蛋奶的蛋白质、豆类蛋白质只是蛋氨酸相对较少，较接近完全蛋白质，均属此类。
半完全蛋白质含必需氨基酸种类尚齐全但含量比例不当。此类蛋白质作为唯一的蛋白质来源虽可维持生命，但促进生长发育的功能很差。如粮谷类缺少赖氨酸、苏氨酸、色氨酸为不完全氨基酸。（注：缺乏只是量少，不是没有。）

不完全蛋白质所含氨基酸种类不全。如以此类蛋白质作为蛋白质的唯一来源既不能促进生长发育，对维持生命作用也很弱。此类蛋白质多存在于动物的结缔组织和肉皮中。

四．人体对蛋白质的需求与氮平衡

蛋白质有如此多的功能，所以我们每天必须从食物中摄取一定量的蛋白质，用以维持生命活动和生长，如果缺乏蛋白质就会使婴幼儿生长发育迟缓、智力发育不良；成人会出现体重减轻、肌肉萎缩、贫血、抵抗力下降，严重缺乏还会出现水肿性营养不良。研究表明，成人每公斤体重蛋白质需要量为0.75g动物性蛋白质或1.05g动植物混合食物蛋白质。

正常情况下，人体中的蛋白质会不断地随着新陈代谢而排出体外，如皮肤、毛发、指甲、粘膜的脱落，组织细胞的不断的更新等，这些都会导致蛋白质不断减少。为了保证体内蛋白质的平衡，我们必须及时补充蛋白质。如何了解消耗的蛋白质与补充的蛋白质是否平衡，由于测定食物中所含蛋白质和体内消耗的蛋白质较为困难，常通过体内氮含量来检测蛋白质的量（因为人体内只有蛋白质含有N元素，其他营养素都不含氮。所以了解体内的氮含量就可估算出蛋白质的含量）一般人们是通过氮平衡的方法来反映蛋白质合成与分解之间的情况。

1．氮平衡：所谓氮平衡是反应机体摄入氮和排出氮的关系。

B=I－(U+F+S)

B：氮平衡； I：摄入氮；U：尿氮； F：粪氮； S：皮肤等氮损失。

⑴零氮平衡：摄入氮=排出氮。健康成年人，为保证身体健康应保持此状态。

⑵正氮平衡：摄入氮>排出氮, 儿童发育生长期、胎儿生长期、大病初愈恢复期都应保证适当的正氮平衡，只有这样才能满足机体对蛋白质的额外需要。

⑶负氮平衡：摄入氮<排出氮。如：长期饥饿消瘦、癌症晚期，就处于负氮平衡，因为蛋白质构成组织，所以哪些组织更新快，哪些组织影响最大。如红细胞更新为2天，所以负氮平衡易表现为贫血。胃肠粘膜上皮2-7天（4天）更新一次，所以也易表现为吸收受影响，出现消瘦。

2．氮平衡的计算：

氮平衡=摄入氮－排出氮

摄入N=摄入蛋白质（查表）/6.25, (6.25是蛋白质换算系数，多数蛋白质的含氮量为16%，100克蛋白质含氮16克，即6.25克蛋白质含1克氮，此比值为摄入的蛋白质含多少克氮)。

排出N：（氮从体内排出可有三条途径），一是尿氮：从尿中排出的氮。尿中包括尿素、尿酐、氨、肌酐等含氮物质，其中以尿素为主。计算时一般为：尿素氮+2g。二是粪氮：通过肠道随粪便排出。此部分包括残渣氮、死活细菌、脱落的粘膜上皮细胞（后两种因为它们是细胞，它们的量与进食多少无关，称肠道代谢废物氮，粪氮部分一般为0.012g/kg体重。三是皮肤含氮，汗液中氮、脱落表皮细胞、毛发和指甲，计算0.005g/kg体重。

3．例题：某人体重60kg，摄入蛋白质70g/天，尿素氮排出量9g/天，求氮平衡？

解：氮平衡=摄入氮-（尿N+粪N+皮肤排出N）

=70/6.25 –[（9+2）+0.012x60+0.005x60]

=-0.82

由此知道此人处于负氮平衡。

五．食物中蛋白质营养价值的评价指标

从前面学的知识中我们知道很多食物都含有蛋白质，但有些食物含蛋白质多一些，有些食物含蛋白质少一些。同时各种食物蛋白质的氨基酸构成模式不同，这就造成各类食物蛋白质的营养价值的不同。如何鉴定食物蛋白质的营养价值？

1． 蛋白质的含量
首先要求食物中的蛋白质要有一定的含量，没有一定数量，再好的蛋白质其营养价值也有限。所以蛋白质含量是食物蛋白质营养价值的基本因素。蛋白质含量可通过测出食物中的氮含量来换算出：

蛋白质含量=测得的氮量×换算系数

常用食物蛋白质含量（见表2-1-3食物中蛋白质含量）：大豆>花生>动物肉类>鸡蛋>植物等。

2． 蛋白质的质量

食物蛋白质的质量高低也是影响其营养价值的主要因素。食物蛋白质的质量主要取决于氨基酸的种类和数量，即膳食中蛋白质的必需氨基酸模式与人体蛋白质的必需氨基酸模式越接近，这种食物中的蛋白质质量越高，其营养价值也就越高。

3． 蛋白质的消化率（或称吸收率）

营养价值的高低还要看蛋白质被消化吸收的情况。蛋白质在体内被消化分解为可被吸收的小分子的氨基酸或肽。不同的食物被消化酶分解的的难易程度也不同，消化率越高，吸收的越多，其营养价值也就越高。

哪些食物容易消化?一般地说，植物性食物中蛋白质消化率低于动物性食物中的蛋白质消化率（表2-1-4几种食物蛋白质消化率）。因为植物性食物蛋白被纤维所保围，不宜与消化酶接触。若将植物性食物加工烹调软化或去除纤维，就可提高其蛋白质的消化率。如，大豆整粒食用时，不管是炒还是煮，消化率仅为60%；若将大豆加工制成豆腐或豆浆则消化率可提高到90%；按一般方法烹调食物时，蛋白质的消化率是奶类97-98%；蛋类98%；肉类92-94%；米饭82%；面包79%；玉米面窝头66%。

上式计算结果，是食物蛋白质的真消化率．在实际应用中，往往不考虑粪代谢氮．这样不仅实验方法简便，而且因所测得的结果比真消化率要低，具有一定的安全性．这种消化率叫表观消化率。

4．蛋白质的利用率（蛋白质的生物学价值）

食物蛋白质质量的优劣，主要以其在体内被消化吸收后的利用程度(即其生物利用率)来衡量。衡量蛋白质利用率的指标有很多，我们只介绍其中一种——生物价：

蛋白质生物学价值(biological value,BV)，简称生物价)用以表示食物蛋白质吸收后被机体利用程度的指标。生物价的值越大，表示该食物蛋白质生物利用率越高。公式为：

蛋白质生物学价值=（氮储留量/氮吸收量） ×100

氮吸收量＝食物氮－(粪氮－粪代谢氮)

氮储留量＝氮吸收量－(尿氮－尿内源氮)

尿内源氮为机体不摄入蛋白质时尿中所含的氮，主要来源于组织分解。

粪代谢氮及尿内源氮在实验开始第一阶段，进食无氮膳食期间测定。（表2-1-5几种常用食物蛋白质的生物价）

生物价对指导肝、肾病人的膳食很有意义。生物价高表明食物蛋白质中氨基酸主要用来合成人体蛋白，极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢而释放能量或由尿排出多余的氮，从而大大减少肝肾的负担，有力其恢复。

生物价最高为100%（说明消化的蛋白质全部被利用），但一般不易达到100。从表2-1-5可看出鸡蛋生物学价值最高。

综合以上四点所述，可分析出鸡蛋的蛋白质营养价值最高，蛋白质氨基酸模式与人体最接近，同时最易被人体吸收利用。

六．蛋白质互补

蛋白质的互补作用：把几种蛋白质营养价值较低的食物混合食用，可以互相取长补短，提高蛋白质的营养价值，这种作用称为蛋白质的互补作用。如：玉米（原生物学价值为60）、小米（原为57）、黄豆（原为64）,以上三种若按玉米40%+小米40%+黄豆20%混合食用,结果生物学价值为73,我们日常生活中很多饮食习惯都是食物互补的应用（见表2-1-6几种食物混合后蛋白质的生物学价值），豆粥、豆包、菜包、饺子等。

注意：两种食物互补作用时间不宜超过5小时，5小时以上逐渐降低作用，8小时以上无效。

七．蛋白质的供给量和食物来源
谈了这么多的蛋白质的作用,是否蛋白质吃得越多就越好？蛋白质固然很重要,但吃得过多也会给人体带来副作用,危害人体健康。长时间的不恰当的正氮平衡和负担平衡都可以对人体造成危害，所以要适量食用蛋白质。

常识：蛋白质多了也有害

供给量:理论上，成年人每天摄入不到30g蛋白质就可以满足零氮平衡。但从安全性考虑，成人按每公斤体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以前以植物性食物为主，所以供给量在1.0-1.2g/kg体重，按热能计算，蛋白质摄入占膳食总热量的10%-12%，儿童青少年为12%-14%。

食物来源:蛋白质广泛存在于动植物性食物中。动物性蛋白质质量好，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，植物性蛋白却利用率低。因此注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要的。大豆蛋白质的营养和保健功能已越来越被世界所认识，我国是大豆生产大国，多吃大豆制品，不仅可提供丰富的优质蛋白质，同时也可起到许多其它保健功效。

第二节 脂类
脂类是人体重要的组成成分，也是存在于食物中的重要营养素。当今脂类在人们膳食中的重要性以及与脂类有关的健康问题，越来越引起入们的重视。很多人提起脂肪容易畏惧，老年人怕吃多了会导致心血管疾病，年轻人怕吃多了会发胖，那么关于它的益处你知道多少呢？

一．脂类的功能

营养学上把脂类分为甘油三酯、磷脂和类固醇食物中的脂类95%是甘油三酯，5%是其它脂类。人体内储存的脂类中，甘油三酯高达99%。

㈠ 甘油三酯

甘油三酯也称脂肪或中型脂肪，人们常说的皮下脂肪就是指甘油三酯，它主要分布于皮下、腹腔等，所以胖人常是大腹便便。

1．体内甘油三酯的功能：

（1）体内能量的储存形式：储能 供能

储能：当机体摄入脂肪或糖过多而不能被及时利用时，就转变为脂肪储存起来。但机体消耗量大于摄入量时，储存的脂肪可随时补充机体需要的能量，即供能。脂肪与蛋白质和糖类供能相比产热最大，1g脂肪约提供能量39.7千焦（9.46千卡），所以是高热能营养素。另外，糖在体内储存量仅有几百克，而体内脂肪几千克甚至十几千克。所以它是主要供能物质。是体内最大的营养库。据报道，人体在休息状态下60%能量来源与体内脂肪，运动或生长期更多。

脂肪作为供能物质还有两个特点：一是可不断储存脂肪，至今未发现贮脂上限，人的脂肪储存在脂肪细胞中，脂肪细胞数量一般是发育到16岁以后不再增加，固定以后的发胖主要是脂肪细胞体积的增大。另一特点是脂肪供能不能为脑细胞、神经细胞提供能量。因为人的脑神经细胞所需能量完全依赖于血中葡萄糖供给而脂肪不能分解成葡萄糖，所以有些人低血糖时马上表现为头晕眼花，另外有些人早餐不吃也不好，影响脑供能；减低学习、工作效率。

（2）维持体温正常：皮下脂肪可隔热保温，所以说胖人御寒能力强。

（3）支撑和保护作用：对内脏有支撑如很瘦的人易患胃下垂。，保护作用，仿佛海绵一样保护器官（脏器）免受外力损伤。

（4）帮助机体更有效地利用碳水化合物，节约蛋白质。脂肪的代谢产物可促进碳水化合物的能量代谢，使其更有效地释放能量，充足的脂肪保护体内蛋白质（包括食物蛋白质不被用作能源物质，而使其有效地发挥其他重要作用。

（5）机体重要的构成成分。细胞膜中含有大量脂肪酸，是细胞维持正常结构和功能所不可缺少的。

以上是体内脂肪的功能。

2．食物中甘油三酯的功能

⑴ 提供能量

⑵ 合成人体脂肪。食用过多不能消耗的以脂肪形式储存起来。

⑶ 促进脂溶性维生素的吸收。维生素也是必需的营养素，某些维生素是脂溶性的如VA、、VD、VE、VK，此类维生素需溶在脂肪中才能吸收。

⑷ 提供必需脂肪酸。必需脂肪酸对人体很重要，它是人体所必需，但自身又不可合成，或合成数量不能满足人体需求，必需由食物提供的脂肪酸。如不吃脂肪，只靠碳水化合物也可转化成脂肪，但糖类不可转化成必需脂肪酸，所以只有吃脂肪才能提供必需脂肪酸。

⑸ 增加饱腹感。因为脂肪抑制胃液分泌，使肠蠕动减慢，所以吃脂肪食物解饱、耐饥饿。

⑹ 改善食品的感官形状，增加食品风味，促进食欲。煎、炒、烹、炸味道不同。

（二）脂肪酸

脂肪与蛋白质一样，进入人体内也不能直接吸收被利用，需先分解为甘油和脂肪酸。甘油三酯是一分子甘油和三分子的脂肪酸组成。

1．脂肪酸的分类

脂肪酸有若干种，根据链长短可分为长链脂肪酸和短链脂肪酸，也可根据其饱和度分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸：熔点低，常温下液体，称油。如植物油中含不饱和脂肪酸多。

饱和脂肪酸：熔点高，常温下为固态，称脂。如动物油脂肪中饱和脂肪酸多。

目前营养学家认为最具营养学价值的脂肪酸为几种不饱和脂肪酸。

2．必需脂肪酸：

⑴概念：人体必不可少而自身又不能合成的，必须通过食物供给的脂肪酸。

⑵种类：亚油酸、亚麻酸二类，此外，还有一些如花生四烯酸、二十二碳六烯酸等也是人体不可缺少的，但可通过亚油酸和亚麻酸合成这些脂肪酸。（这些脂肪酸都是不饱和脂肪酸）

⑶功能：

①参与细胞结构组成。磷脂是细胞膜的主要结构成分，必需脂肪酸参与体内磷脂合成，所以必需脂肪酸与细胞膜的结构和功能直接相关，缺乏时易得皮炎，毛细血管脆易出血。

②促进胆固醇的代谢，预防心血管疾病。我们都知道胆固醇高易患高血压，亚油酸可与胆固醇形成亚油酸胆固醇酯，然后被转运和代谢，以达到预防心血管疾病的作用。很多资料报道，食必需脂肪酸高的地区心血管疾病发病率低。

格陵兰岛位于北冰洋，是一个冰天雪地的银色世界，岛上居住的土著民族爱斯基摩人以捕鱼为生，他们极难吃到新鲜的蔬菜和水果。就医学常识来说，常吃动物脂肪而少食蔬菜水果易患心脑血管疾病。但事实上恰恰相反，爱斯基摩人不但身体非常健康，而且在他们当中很难发现高血压、冠心病、脑中风、糖尿病、风湿性关节炎、癌症等疾病。这种不可思议的现象，同样出现在日本一个岛的渔民身上，这难道仅仅是巧合吗？其中有没有必然的联系呢？科学家们对此产生了浓厚的兴趣，历经十余年的潜心研究，谜底终于找到了，原来与他们每天吃的海鱼中所含的物质有关，那就是EPA、DHA。这两种物质的发现给医学和营养学带来了重大的突破。

③亚油酸是合成前列腺素的前体。前列腺素功能多，如血管收缩与舒张，对肾脏水的排泄有影响。

④能促进生长、发育。特别是对婴幼儿来说，婴幼儿易缺必需脂肪酸。当缺乏时脑髓神经正常发育和智力发育都有影响，且易患皮疹、皮炎。

⑷来源：必需脂肪酸最好的食物来源是植物油，尤其是橄揽油、棉油、豆油、玉米胚芽油、芝麻油、菜油和茶油等，海鱼脂肪也较多，在动物性肉类食品中，必需脂肪酸含量内脏高于肌肉，瘦肉高于肥肉，家禽肉高于家畜肉。几种食物中亚油酸含量见表2-2-1。

小常识：几种食用植物油的营养特点
（三）其它脂类

1． DHA（二十二碳六烯酸）

DHA是人体不可缺少的一种不饱和脂肪酸，它对人体很重要，但它可由人体自身合成，所以不是必需脂肪酸。

DHA是78年由英国一教授发现，市场上以DHA做原料的保健品、营养品很多，比如脑黄金、忘不了、鱼油等。DHA的主要功能①DHA是形成神经细胞膜极其突触的结构物质。②（与亚油酸一样）与胆固醇代谢有关，降低血液中胆固醇的浓度，所以可以预防高血压、心血管疾病。（市售的鱼油强调此功能）

常识：更多了解DHA

讨论：市售的相关产品常常介绍：小孩吃了促进生长发育提高智力，中年人用脑过度吃了可减少疲劳，老年人吃了可防止老年痴呆。总之，老少皆宜。您或您的家人是否也使用过相关产品？效果如何？您是如何看待这类产品的？

DHA是通过亚麻酸合成，动物体内合成容易，人体合成极少，但DHA 对于成人来说需要量很少。主要是婴儿、孕妇大量需要。为什么婴儿和儿童需要量大呢，这是因为人的神经系统发育（链接：神经细胞发育）是在胚胎期及出生后1-6年内基本完成。那么婴儿是否需要额外补充DHA？只要孕妇、产妇饮食正常，多吃海鱼等，足以满足婴儿需要。所以强调母乳喂养是重要的，母乳中DHA的含量是牛乳的10倍。

食物来源：海鱼多，淡水鱼也含少量（胖头鱼较多）。鱼油主要存在于鱼脑、鱼眼的脂肪中，高达约40%，所以吃鱼时要吃鱼头，另还要选用正确方法食用，煎炸时DHA损失50%，蒸煮损失20%。

2． 磷脂；含磷酸的脂类，主要是卵磷脂

⑴磷脂的功能

① 参与细胞膜形成和神经纤维髓鞘的形成。磷脂缺乏时，可造成细胞膜结构的受损，出现毛细血管脆性增加和通透性增加。（卵磷脂作用有防止心血管疾病的作用）

②提供能量

③促进脂溶性物质吸收

有些资料介绍卵磷脂可提高脑效率，原因是卵磷脂被消化之后可释放出胆碱。胆碱进入血液，很快就会到达脑，与脑中的醋酸结合生成乙酰胆碱。乙酰胆碱是大脑活动时必不可少的神经递质。胆碱的大量缺乏会干扰大脑的工作所以胆碱类食物可提高脑效率，对增进人的记忆有益。

但我们也不必过分补充，因为若不饱和脂肪酸供应充分，即可合成磷脂。

⑵食物来源

植物种子、动物卵、神经，特别是蛋黄中含量最多，我国很多老年人不吃蛋黄，害怕胆固醇多，而未考虑蛋黄中丰富的卵磷脂。

（常识：不要丢弃鸡蛋黄）

讨论：您或您的家庭成员是否有经常服用卵磷脂的保健品？效果如何？

3．胆固醇

提起胆固醇，不少人“谈虎色变”，因为，高胆固醇是引起人体心脑血管疾病，如高血压、冠心病、动脉硬化等病的罪魁祸首之一，是人类健康长寿的大敌。

⑴ 胆固醇危害：

胆固醇过多对人体的危害是严重的，血液中如果胆固醇过多，就形成高血脂症。血脂过高能使脂质代谢紊乱，多余的胆固醇沉积在血管壁上，日积月累，血管壁即即可发生内膜增生、变性，管壁硬化，出现斑块，失去弹性及收缩力，甚至引起官腔狭小、闭塞，心肌缺血，供氧不足，心绞痛，心肌梗塞等严重病症。若发生在大脑的血管，则可引起脑血栓疾病。

动脉硬化在我国发病率日益增加，且年龄越来越小，很多中年人出现此病，这与人们生活水平的提高，不良的饮食习惯密切相关。

⑵ 胆固醇的功能（链接：因为他们发现了胆固醇和脂肪代谢的机制和调节）

由于胆固醇的危害很大，人们的惧怕还是有一定道理的。但事情也要一分为二去看待，不要对其望而生畏，它对人类有益的地方一面往往被人们所忽视了，胆固醇也是人体内的必需物质。

胆固醇缩写为CHO，在人体内大致含量为140～160，脑中最多，肝脏可以合成。

① 胆固醇是脑神经、肝脏、肾脏、皮肤和血液细胞膜的重要组成成分。

② 是合成性激素与肾上腺皮质激素的原料，能增加人体的免疫力。

③ 是合成维生素D的原料。

④ 合成胆汁酸的原料，胆汁酸在脂肪的消化吸收方面起重要作用。

（3）来源

人体内的胆固醇大部分是自身合成，一部分是通过饮食摄入的。一个健康的成年人体内都含有一定量的胆固醇，人体一昼夜能自身合成一部分，从混合食物中再摄入一部分，每天通过肠道排出体外一些，其余的则用于全身的新陈代谢。

在正常情况下，人体自身合成的胆固醇能自行调节。摄入的胆固醇多了，体内合成的数量就能自动减少；摄入的少了，就会多合成，血液中胆固醇处于恒定状态。

既然如此，血液中为什么还会出现胆固醇高浓度的现象呢？

人到了中年后，由于内分泌和脂质代谢的失调，能使这种自动调节的机能发生紊乱。此外，高级神经中枢长期过度紧张、高血压、激素的影响，遗传、体胖以及活动量减少等种种原因，也能使这种自动调节的机能失调。

这时，如果摄入胆固醇多了．体内合成并不减少，于是就会增加了血脂中胆固醇的含量，形成动脉硬化。有时摄入过多的精制糖也会出现高胆固醇和高甘油三脂等高血脂现象。这时，控制饮食中胆固醇的摄入量就十分必要了，要分别对胆固醉和精制糖的摄入作适当的限制。

表2-2-2常见食物中胆固醇含量

⑷ 胆固醇的代谢
胆固醇本身是脂类化合物，不溶于血液中的水分，所以他从肝和胆囊转运到各种组织器官必须先与蛋白质结合形成脂蛋白形式（脂蛋白溶于水），才能转运。

脂蛋白包括高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。LDL结合不牢，胆固醇易沉淀在血管壁上，造成动脉硬化，而HDL作用正好相反，它不但不沉积于血管壁上阻塞血流，反而能运走过多的自由胆固醇，消耗沉积，起到疏通血管与保护心脏的作用。做血流变检查时，LDL多不好，HDL多好。

⑸ 影响胆固醇吸收的因素：

胆固醇本身吸收率不高，30%左右。

① 促进因素：饮食中饱和脂肪酸、家畜油可促进胆固醇的吸收。

② 抑制吸收：a，不饱和脂肪酸促进代谢。b植物固醇（动物固醇称胆固醇，植物固醇如豆固醇，谷固醇）能抑制吸收。c磷脂抑制胆固醇的吸收。磷脂可在肝脏合成，含磷脂高的食物如蛋黄、大豆、玉米、花生等。

二．膳食脂肪营养价值评价
脂肪的营养价值主要取决于三方面

膳食脂肪有动物性和植物性两大来源，不同来源的脂肪对人体血脂和血胆固醇带来不同的影响。在能量供给充足条件下，人们对膳食脂肪的选择方面，越来越注意脂肪的质量问题，也就是脂肪营养价值的问题。膳食脂肪营养价值可以从3方面进行评价。

1．脂肪的消化率

膳食脂肪的消化率反映脂肪被消化酶分解利用程度。一般不是100%消化，消化率大小与其熔点密切相关，熔点低于体温的脂肪消化率可高达97%一98%，高于体温的脂肪消化率约90%左右，一些动物组织脂肪多属于此类。熔点高于50 ℃的脂肪。不太容易消化。含不饱和脂肪酸和短键脂肪酸越多的脂肪，熔点越低，越容易消化。（表2-2-3常用食物油的熔点及消化率）

2．必需脂肪酸的含量

必需脂肪酸含量高，营养价值高。植物油＞鱼油＞家畜油

3．脂溶性维生素的含量

一般脂溶性维生素含量高，营养价值也高。植物油有丰富的维生素E，特别是谷类种子的胚油（如麦胚油）维生素E含量更为突出。动物脂肪中几乎不含维生素，动物肝脏中含维生素A、维生素D，特别是某些海产鱼肝脏脂肪中含量更高。奶和蛋的脂肪中维生素A、D亦较丰富。

三．脂类的食物来源与供给量

㈠ 食物来源

1．动物脂肪组织和肉类

2．硬果的果仁，花生、核桃、榛子等

3．植物烹调用油

㈡ 供给量

膳食中脂肪的供给量受民族、地方的饮食习惯、季节和气候的影响，变化较大．因此关于膳食脂肪供给量不像蛋白质供给量那样明确。考虑到供给必需脂肪酸，脂溶性维生素以及热能和饱腹感等因素，一般要求脂肪供能占每日供能总量的20~25%为宜。对于从事低温作业、野外工作、极重体力劳动，可以适当增加脂肪的摄入量。

随着生活水平的不断提高，我国人民膳食中脂肪的摄入量有升高的趋势。实验及流行病学调查发现，肥胖、高血压、冠心病、胆结石、乳腺癌与摄入脂肪过高有关，因此应该适当控制膳食中的脂肪含量，一般以每日不超过膳食总供给热能的30%为宜。

人体需要热量的简易计算

什么叫热量？
煤燃烧能产生热量，燃烧得越旺发出的热量也就越多，这是人人皆知的。食物的热量也是这个道理，只是热源不是煤，而是食物中产热的养分。我们身体得到了这些养分，使体温在正常健康的时候总保持在37摄氏度左右。这些供热养分就是碳水化合物、脂肪和蛋白质。每克纯碳水化合物能供给热量4千卡；每克纯脂肪可供给9千卡；每克纯蛋白质可供热量4千卡。例如某食物里含有蛋白质19g，脂肪10g，碳水化合物11g，则这种食物就可以供给热量：
19*4+10*9+11*4=210千卡
维持人类生命的原料是我们吃进去的食物。这些食物到达体内后，经过化学作用，使其中所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物发出热量，作为动力来供给人体内外的各种活动。
热量对于人体的功能：
1、正像一架机器没有燃料不能开动一样，人体离开了食物，就不能生存。维持体内的各种活动，血液的循环、心脏的跳动、胃肠的消化和排泄等等活动的进行，都需要食物供给的热量来维持基础代谢热量的需要。
2、体外活动的进行，走路、打扫房间、耕地、洗衣、做饭以及静坐看书、写字等，活动方式虽然不同，但都需要热量作动力。不过劳动的强度不同，所需的热量也不相同。劳动强度越大，消耗的热量也越多，以维持活动所需要的热能。
3、维持体温。
4、促进儿童的生长发育。
5、供给食物特殊动力的消耗。人体消化、吸收营养素时需要热能，若食用混合膳食，则占全日热能消耗总量的60%。
每日需要热量的计算方法：
一个健康人如果知道他的体重及工作性质，就可以推测他每日所需的热量。
劳动强度划分：
极轻体力劳动：如办公室工作、组装和修理收音机、钟表等工作。
轻体力劳动：如售货员、一般化验室的操作、教员讲课等。
中等体力劳动：如学生的日常活动、机动车的驾驶、电工、安装工、金属切削等。
重体力劳动：如非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动等。
极重体力劳动：如非机械化的装卸、伐木、采矿、砸石等劳动。
目前国际上采用的根据年龄增长而校正热能供给量的方法是：20-39岁，平均体重以男性60kg和女性53kg的热能供给量作为基础，逐年递减如下：
40-49岁减5%；50-59岁减10%；60-69岁减20%；70岁以上减30%。

成年人每日每公斤体重约需的热量：
工作种类 约需热量（千卡）
休息 30-35
轻体力劳动 35-40
中等体力劳动 40-45
重体力劳动 45-50
极重体力劳动 50-60或50-70

当体重超过标准体重的10%时称为超重，而超重20%时称为肥胖。这就应该考虑减轻体重，对上了年纪的人尤其重要。
标准体重的热量最简便计算方法：
身长（厘米数）减去105（常数）等于体重公斤数。该数值允许有5%的正负变动。例如身高175cm，其体重应为175-105=70kg。这个人如果是一个男教员，那是属于轻体力劳动的，按规定每日需要热量是2600千卡，每公斤体重需要量是2600÷70=37千卡，则70kg体重的轻体力劳动者，需要热量应为70*37=2590千卡。

一个营养师的饮食体会

在营养学当中，针对不同的人群有不同的建议，现结合所学和所查阅的相关资料，整理了一些如何注意饮食基本的几点，这只是个人意见，如有不妥，还请大家指出。
品种丰富：理想的膳食是由多样化的食物构成的，品种越多，营养越全。每天的食品原料应当超过15种。15种食品中包括主食3种（至少一种是粗粮），蔬菜5种（一半是绿色蔬菜），水果2种，牛奶或酸奶1杯，鸡蛋1个，鱼或瘦肉1种，豆类或豆制品1种，坚果或果干类零食1种。若能够超过15种，则更加理想。

　　搭配科学：每天饮食中要有粮食（包括甘薯和马铃薯）、蔬菜和水果、豆类和豆制品、奶类、鱼或瘦肉几类。其中粮食每天300克以上，蔬菜每天400克以上，鱼肉类每天100克即可。若品种不全或数量不当，很难成为营养全面的饮食。

　　烹调合理：蔬菜要尽量做得清淡，可以凉拌、放少量油急炒或蒸煮。要尽量避免烹调油炸食品。经常做八宝粥、豆饭、玉米面豆面窝头等原料多样的主食。

　　三餐均衡：早餐可以丰盛些，建议起床后不要立即饮食，最好喝1-2小杯温开水后半小时再饮食，可以是稀饭或馒头，鸡蛋一个，牛奶或豆浆一杯；午餐要吃饱，午饭可以及时补充早餐能量的不足和为下午提供能量，有“承早启晚”的作用；晚餐却要避免油腻，多准备些清爽容易消化的食物。可以用杂粮粥、甘薯、鲜玉米等代替部分大米饭，并多做些蔬菜。