继《当生命陷落时》、《转逆境为喜悦》、《与无常共处》之后，佩玛·丘卓再度以珍珠般的晶莹语句，带给你清新的勇气，及超越一切困境的智慧。

一九八九年春天，佩玛．丘卓带领一群人进行长达一个月的闭关。甘波修道院位于小岛一座悬崖上，俯瞰湛蓝的海湾，举目尽是荒芜的美景、嬉戏的动物及狂野多变的气候。人们在禅堂里打坐，感官中充盈了天空和大海的浩瀚，周遭的静谧，交织着波涛、风吼、鸟儿和动物的声籁。每天清晨，佩玛会进行一些谈话；与世隔绝、大自然、静坐与守戒，组合成一种“无可逃脱”的情境。既然没地方可躲，大家也就更容易敞开心胸，来聆听这些坦直的教诲。

《不逃避的智慧》就是这些谈话的精华内容，文字简单易懂，目的是帮助人们减轻痛苦，学会面对自己，学会如何爱自己以及周遭的世界。佩玛一再强调，修行并非要变成完美的人，而是要学会与自己相处，不再逃避生活中的挫折与挑战。她说了一个故事作为譬喻。

有一群人相约去登山。他们发现山非常陡，当抵达某个高度时，有人往山下一瞧，几乎吓呆了；他们克服不了自己的恐惧，只好决定不再往上攀登。其它的人有说有笑继续上路。然而山势越来越陡，于是又有几个人被吓得动弹不得。这座山的每一路段都有人过不了自己的关，而无法走下去，但那些坚持爬到山顶的人，却看见了最壮丽的美景。

在生命旅途中，我们会一次又一次面对各种不同的关卡。在充满压力的时刻，我们必须扪心自问：“我为什么会害怕？我不想面对的是什么？我为何无法再走下去？”那些爬到生命顶峰的人并不是什么英雄，他们只是不畏惧高度而已；而被卡在底层的人也不是失败者，他们只是先停顿下来。不论如何，每个人迟早都要面临自己的关卡，我们需要更多的友爱、勇气及信心，去软化心中的抗拒，并鼓舞自己，继续迎接下一个关卡的挑战。

佩玛．丘卓是很特别的修行者，她的作品《当生命陷落时》经由胡因梦的译介，在台湾引起一股阅读热潮，许多企业家、宗教人士、知识分子…都因她平实、温暖的话语而触动心灵。《不逃避的智慧》则以更生活化的言语，更深刻的洞见，鼓励读者接纳自己的脆弱，探索内心恐惧和逃避的根源，坦然面对生命的难题和考验。

仁慈

　　选自《不逃避的智慧》（佩玛·丘卓著，胡因梦译）

　　仁慈可能意味着即使修行多年，我们仍然荒唐而颠倒。过了这么多年我们仍然愤怒。我们还是害羞、善妒或充满着无价值感。因比重点并不在于改变自己。禅修的目的不是要把自己扔掉、变成一个更好的东西，而是要学会跟自己的真相和谐共处。

　　地球上的人普遍怀着一种误解，总以为逃避痛苦、让自己舒服一点，就是最佳的生活方式。即使在昆虫、动物和鸟儿的身上，都可以看到这一点。众生都活在相同的模式里。

　　另外还有一种更友善、更有趣、更富冒险精神的生活之道，那就是开始发展我们的好奇心，而不去在乎我们所追究的对象是甘是苦。若想超越琐碎偏狭的生活方式，不再一味地想让事情顺我们的意，并能真的活出更热情、更充实、更快乐的生活，就必须弄清楚我们到底是谁、世界的真相是什么、我们是怎么运作的、世界是怎么运作的，以及什么是“如如”。若是不计一切地想获得慰藉，那么只要面临一丁点的痛苦，我们就会想逃跑；这样我们将永远无法认清那堵墙或我们所惧怕的事物背后到底是什么。

　　修行并不是要除去自我，而是要开始对自己感兴趣

　　人们一开始学静坐或进行任何一种精神修持，通常都以为自己将会有所进展了，然而这只是一种对自己真相的侵犯，就好像在说：“假如我去慢跑，就会变成一个更好的人。”“如果能找到好的房子，我就会成为一个更好的人。”有时剧情的内容也可能变成找别人的碴，譬如：“若不是因为我先生，我一定会有完美的婚姻。”“若不是因为我的老板，我的工作一定很有趣。”“如果我的念头没那么多，我的静坐一定会很殊胜。”

　　然而对自己仁慈并不是要去除什么东西，仁慈可能意味着即使修行多年，我们仍然荒唐而颠倒。过了这么多年我们仍然愤怒。我们还是害羞、善妒或充满着无价值感。因此重点并不在于改变自己。禅修的目的不是要把自己扔掉、变成一个更好的东西，而是要学会跟自己的真相和谐共处。修行的基础就是你、我或我们当下的真相。这便是我们的基础，我们要研究的对象。我们必须怀着强烈的好奇心及兴趣来认识它。

　　“自我”这个词在佛教徒的眼中总是带着贬损的意味，但是在弗洛伊德的精神分析里却有不同的意涵。身为佛教徒的我们可能会说：“我的自我为我带来了许多烦恼。”这么一来我们可能会认为：“我是不是应该去掉这个自我?去掉了它，就没有烦恼了。”但事实刚好相反，修行并不是要除去自我，而是要开始对自己感兴趣，开始去研究和探索自己。

　　认识自己，才会变得开心

　　生活之道与修持之道都跟好奇心及追根究底的精神有关，而其基础正是我们自己；我们来到这里就是为了研究自己，并且要在当下进行这件事。人们经常对我说：“我很想跟你面谈，也很想写信给你，和你通电话，不过我想还是等我把自己整理得好一点再来见你吧!”那时我心里想的却是：“如果你像我这副模样的话，可能会等一辈子。”所以就本持着现在的样子来找我吧!禅修的神奇之处就在于敞开心胸，清醒地面对自己的真相。静坐最主要的发现之一，便是看见自己如何不断在逃避当下的真相，避免如实存在着。但这并不意味应该把这个现象当成一个问题来看待；重点仅在于去认清这整件事。

　　追根究底的精神或好奇心涉及的是温柔、明确与开放的态度。“温柔”是一种善待自己的态度，“明确”指的是清明无惧地看着眼前的真相，如同科学家毫不畏惧地看着显微镜底端的东西一样。“开放”指的则是敞开心胸、放下一切挂碍。

　　以仁慈之心对待他人并不是难事

　　这一个月的禅修活动会带来一种感觉，好像每天结束时都有人放录影带给我们看似的；我们将会看见自己所有的真相。你可能会不时地发出畏惧惊叹声“哇”!你会发现你的行为竟然跟被你批判过的人一样。基本上，与自己做朋友就等于跟那些人做朋友，因为当你拥有了诚实、温柔、善良以及对自己的清明认知时，以仁慈之心对待别人就不再是困难的事了。

　　因此，仁慈的基础正是我们自己。我们来到这里为的就是认识和研究自己，而静坐和维持某种程度的醒觉，便是主要的修行方式。“追根究底”并不限于静坐；当我们在大厅里走动、上盥洗室、到户外散步、进厨房准备食物或是跟朋友谈天——不论我们做什么，都要试着维持住开放、好奇和敏锐的状态。或许我们最终会体认到传统所描述的那种慈悲观的成果——游戏三昧。

　　但愿我们在这一个月之中能开始认识自己，同时能变得更开心而不是更忧郁。

知足

　　选自《不逃避的智慧》（佩玛·丘卓著，胡因梦译）

　　静坐只是在透过自己来探索人性和各种创造的活动，我们会因此而变成研究愤怒、忌妒和自我抗拒的一流专家，同时也会发展出喜悦、澄明心和洞见。人类所能感觉到的一切，我们都能感受得到。只要能认识自己和自己的真相，我们就会变成有智慧及体恤别人的专家。

　　其实静坐、到屋外散步、与人谈天、洗澡、上厕所、吃饭等等的日常琐事，已经足以使我们充分觉醒，活得有声有色，成为一个完整的人。此外，我们所拥有的这付人身，这个正在禅堂打坐的身体，这付在闭关第二天感觉腰酸背痛的色身以及当下这一刻的心念活动，也足以使我们充分觉醒、活得有声有色、成为一个完整的人。更进一步地来看，我们当下所生起的情绪，不论是正向或是负向，正是我们需要去研究的对象，就像我们突然发现这便是我们所拥有的最大财富似的，凭着它们即能活出高雅、优质、满足、活力充沛及兴味十足的生活，而且在每一个当下。

　　让你的知觉更敏锐一些

　　对自己所拥有的一切感到满足，乃是活得圆满、无拘无束及兴致勃勃的那把神奇的黄金之钥。传统所谓的解脱最主要的障碍之一，就是嫌恶别人、感觉自己受到欺骗，以及对自己是谁、身处何种情境、自己的真相是什么，抱持着怨怼的心态。这就是我们一直强调要跟自己做朋友的原因。基于某种理由，我们总是无法感到彻底满足，而禅修就是一种逐渐放松的过程。我们要学会信任自己的本善，发现我们早已具备的智慧。我们的智慧已经跟我们的精神官能症混成了一团。我们的才华及盎然的生命力已经跟我们的颠倒和困惑混淆了，因此排除所谓的负面人格并不能带来任何益处，因为在过程中我们也会把自己美好的一面排除掉。我们可以活出一种更能清楚觉察自己的真相和作为的生活，而不需要改善、改变或去除我们的真相及作为。关键就在于觉醒，让知觉变得更敏锐，对自己更加好奇及追根究底。

　　静坐只是在透过自己来探索人性和各种创造的活动，我们会因此而变成研究愤怒、忌妒和自我抗拒的一流专家，同时也会发展出喜悦、澄明心和洞见。人类所能感觉到的一切，我们全都能感受得到。只要能认识自己和自己的真相，我们就会变成有智慧及体恤别人的专家。

　　质疑的精神就是道途本身

　　我们目前是在以不同的方式探讨仁慈。仁慈的基础就是对自己以及自己所拥有的一切感到满足。解脱之道犹如回复到两三岁的童年，对所有的事物都感觉好奇，对每一件事都充满着质疑。我们心知肚明事情永远无法得到真正的解答，因此，这份质疑的精神乃是源自于对生命的热爱及渴望——不是想解决任何事或想把事情总结成一个四四方方的答案。这份质疑的精神即是道途本身。一旦开始领悟到众生一体，修行便有了成果。我们会发现我们跟每一个人都是一样的。我们和自己做朋友并不是一种自私的行为，也不仅仅是在为自己谋福利。这整个过程就是在发展仁慈之心以及对别人的了解。

发现我们真实的自性

　　选自《不逃避的智慧》（佩玛·丘卓著，胡因梦译）

　　我透过实修而领悟到，修行这件事根本与你是好马或坏马无关，却跟发现自己的真实自性，以及如何从自性中产生身口意的活动有关。不论我们拥有什么样的品质，它就是我们的财富以及我们的美；这也是人们会与我们相应的部分。

　　佛陀曾经在他的教诲中谈到四种类型的马：最上等的马、上等马、下等马以及最下等的马。根据佛经的描述，最上等的马在鞭子还未碰到它的时候，就已经行动了；只要听到马夫挥鞭的声音以及看到马鞭的影子，它就开始行动了。上等马则是在鞭子打到它的后背时，才开始起跑。下等马则必须等到有痛感时才起跑，而最下等的马即使感到痛彻心腑，也还是站在原地不动。

　　最糟的马往往是最佳的修行者

　　铃木俊隆禅师在他的《禅者的初心》这本书里提过这个典故，他说当人们听到这个故事时，通常都会想变成最上等的良驹，但是当我们真正在静坐时，是不是最上等的良驹就不重要了。其实最糟的马往往是最佳的修行者。

　　我透过实修而领悟到，修行这件事根本与你是好马或坏马无关，却跟发现自己的真实自性，以及如何从自性中产生身口意的活动有关。不论我们拥有什么样的品质，它就是我们的财富以及我们的美；这也是人们会与我们相应的部分。

　　有一次我找到机会跟创巴仁波切谈话，我向他表明我无法正确地进行修持。那时我才刚开始练习金刚乘的观想，我发现自己什么东西也观想不出来。我试了又试，但什么也看不到；我觉得自己好像一个骗子，这种方法对我来说太不自然了。我觉得很沮丧，因为其他人似乎都做得很好。仁波切的回答却是：“我一向有点怀疑那些只报喜不报忧的人。如果你认为事情进行得非常顺利，那么你通常都有自大倾向。修行对你来说如果是轻而易举的事，你就会松懈下来，你不会真的下工夫，这么一来你永远也无法发现成为完整的人是什么滋味了。”因此他鼓励我：只要你心中抱持着这些怀疑，你的修行必定有很好的成果，可是一旦开始认为一切都很完美，并且洋洋得意地自以为已经超越了别人，那时就要小心了!

　　片桐禅师有一回说了一则故事，他说他自己就是那种最糟的马。当初他从日本来美国时不过是个三十不到的年轻和尚。过去在日本当和尚的时候，生活里的一切事物都是那么干净、整洁而又精确。可是到了美国，他的学生全都是一些蓄长发、穿破衣、打赤脚的嬉皮，他实在不怎么喜欢他们。他无论如何都无法忍受这些嬉皮，他们的风格触犯了他所有的原则。他说：“白天一整天我都在谈慈悲，晚上回家之后我却哭了起来，因为我发现自己一点慈悲心也没有。我根本不喜欢我的学生，因此我必须很努力地敞开我的心胸。”铃木禅师提到的正是同样的观点：因为我们发现自己是最糟的马，所以才会更加努力。

　　对自己要怀着同情之心

　　甘波修道院里有一位西藏和尚，名叫薛拉天达喇嘛。他教我们弹奏西藏乐器。他给了我们四十九天的时间来学这些乐器；我们以为在这段期间将会学到很多东西。然而每隔两天我们所学到的，只有如何拍击手中的钹以及如何配合着鼓点。我们每一天都要自行演练几遍，然后让薛拉喇嘛听一遍，而他的脸上总是隐约地露出痛苦的表情。接着他会抓住我们的手，教我们如何玩这些乐器，然后我们自己跟着再做一遍，而他的反应仍旧是禁不住地长叹。四十九天里都是这种情况。他从不说我们做得好不好，但态度始终和蔼可亲。最后一天学习终于结束了，我们做了最后一次表演，大家互相举杯庆贺，这时薛拉喇嘛才开口说道；“其实你们从一开始就表现得很好，但是我知道我如果告诉你们这一点的话，你们一定会停止努力。”他的想法是正确的。他鼓励我们的方式是那么和蔼，我们既没有因此而气馁，也没有失去兴趣。他只是让我们感觉他确实知道怎么演奏钹这个乐器；他从很小就开始玩这种乐器了，因此我们必须不断地下工夫。

　　我们在自己心地上下功夫也是同样一回事。当妄念生起的时候，我们不需要苛责自己，也不要认为自己在世上的表现就像最下等的马一样。我们应该对自己的情况怀着同情之心，并借着它来激励我们继续成长，发现我们真实的自性。除了发现真实的自性之外，我们还会认清别人的真相，因为所有人在心底深处都认为自己是最糟的马。你也许认为自己是个自大的人或者认为某人很骄傲，但任何一个曾经有过傲慢感的人都很清楚，我们只是在利用骄傲来掩饰自卑，证明自己并不是最糟的马。

　　状况频出的“不幸”传承

　　铃木禅师说，在禅修和发现自性的过程里，我们总是会认为自己不断在犯错，但这不该造成我们的沮丧或挫败感，因为这正是我们修行的动机所在。当我们意识到自己心情低落时，便有了打坐的动机，但不要抹黑自己，而是要对自己生命里发生的事抱持尊重的态度。不论你发现自己的真相是什么——善良、公正或最恶劣的表现——都要尊重自己，并借其来鼓舞自己。创巴仁波切所承继的藏密噶举派传承，有时也被称为“不幸的传承”，因为其中的那些充满智慧而又倍受尊崇的老师，不时地会出点“差错”。譬如这个传承的创始者帝洛巴简直就是个疯子。他的大弟子是那洛巴。那洛巴的智力过高，以致于花了十二年的时间，不断地被他的老师折磨，甚至被卡车辗过，才真的开始觉醒。他概念化的心智甚至会让他在听到别人的话语之后立刻说出：“是的，没错，不过我确信你说的那句话其实是这个意思。”他的大弟子则是以坏脾气著称的马尔巴，他脾气大到会打人，时常对着别人咆哮，同时还是个酒鬼。他的顽固更是令他声名狼藉，而他的学生密勒日巴竟然是个杀人凶手。创巴仁波切告诉我们说，马尔巴之所以会变成佛弟子，是因为他以为从印度取经回来翻译成藏文，可以赚很多钱。他的学生密勒日巴会变成佛弟子，则是因为他害怕杀人会下地狱。

　　密勒日巴的弟子是甘波巴（甘波修道院的名字就是源自于他）。对甘波巴而言，每样事情都很简单，所以他很傲慢。在密勒日巴和甘波巴见面的前一天晚上，密勒日巴告诉他的弟子说：“明天会有一个注定成为我大弟子的人来找我。带他来见我的那个人将会得到很大的福报。”于是当甘波巴进城之后，便有个老太太跑出屋外对他说：“喔，密勒日巴已经告诉我们你会进城来，并且注定要成为他的大弟子，我很希望我的女儿能带你去见他。”这时甘波巴心里想着：“我一定是个炙手可热的要人。”于是便得意洋洋地去见密勒日巴，而且心里很笃定自己一定会受到礼遇。没想到密勒日巴居然叫人把他关进笼子里，三个星期不准见人。

　　至于甘波巴的大弟子，第一世大宝法王，我只知道他是个相貌极丑的人。据说他的样子简直像只猴子。有一则传言说他跟甘波巴的另外三个大弟子曾经被逐出寺庙过，因为他们酗酒、歌舞作乐，并触犯了许多庙里的规矩。

　　当我们顶礼时，我们要记得这些行为怪异的智者都坐在我们面前。我们可以把他们当成开悟的榜样，但也可以视其为和我们一样有许多官能症的困惑众生。他们从未放弃过自己，也不害怕做自己，所以才发现了自己真正的本质和自性。

自他交换与传统的修行完全相反。当你在静坐时通常会接上一个更大的东西，感觉上充满着禅悦与灵感，即便是行禅都似乎会侵犯到这份喜悦。可是自他交换却要你：“一旦感受列它，就要分享出去。不要紧抓着不放。把它送出去。”
　　
今天早晨我要谈一谈“自他交换”这个方法。你们有些人已经做过这项练习，有的还没有，不管怎样，我们都要把它当成是第一次。
“自他交换”的目的乃是要培养无惧的精神。这项练习做过一段时间之后，就会发现心胸逐渐在敞开。你会开始认清恐惧其实跟想要保护自己有关。在佛法、香巴拉勇士之道或任何一种教导我们如何生活的传承里，老师都会鼓励我们去除恐惧。但如何能办到呢?显然静坐是一种方式，因为借由它，我们可以温柔而彻底地认识自己。

邀约痛苦进入你的心中

在我做“自他交换”之前，我练习止息的专注禅定大约七年了。做了一段时间的“自他交换”之后，我才惊讶地发现自己一直在利用专注禅定来避免受伤，也就是企图逃避忧郁、挫败或任何一种不好的感觉。基本上，不知不觉地，我一直在暗自期待禅修能使我不再感受到痛苦。但是当你做自他交换时，却是在邀约痛苦进入你的心中。这便是它的惊人之处。虽然专注禅定的目的，也是要帮助我们以精准温柔的态度觉知痛苦与快乐，但能够使我们立即进入状况的却是自他交换；我发现以前其实一直没得到禅定要领。做自他交换需要很大的勇气，起初你可能只有极小的勇气和极大的渴望，想要敞开心胸去利益自己与别人。你知道这意味着你所有的罩门都会被碰触到，事情将变得十分艰辛，但不管如何，你还是愿意涉入任何一种情况，并且带来裨益。一开始你只能靠着一丁点的勇气进行自他交换，因为你不知道自己会涉入什么情况里，但人生不就是这样吗?惊人的事永远会发生。心甘情愿地进行自他交换，一段时日之后——也许是几天、几个月或几年——你就会发现你已经拥有一茶杯的勇气了。不知怎地，这项练习确实会觉醒你的心，也会唤起你的勇气。当我说“觉醒你的心”的时候，我指的是你终于愿意坦露心中最柔软的那个部分。创巴仁波切经常谈到一个事实，那就是，我们都有一个柔软地带，而负面情绪和怨恨之心所以会产生，就是因为我们想遮住这个柔软的部分。这是一种相当正向的逻辑：就因为你的心是柔软而善感的，所以才需要庇护它。因为你的心充满着情感，一种开放的品质，所以你才想要保护它。

一旦感受到喜悦，马上分享出去

在专注禅定的练习里，你会清楚地看到这层保护网。你会发现自己的心是如何被监禁起来的。这项发现已经足以令事情变得轻松起来，同时也能使你珍惜自己的洞见以及你所拥有的幽默感。自他交换会令所有的问题变得更强烈，因为你不只引出了自己尚未解决的冲突、困惑及痛苦，同时还引来了别人的问题。通常我们都会把不好的感觉阻挡于外，而当我们感觉舒服的时候，却希望这种感觉能永远延续下去。在自他交换的练习里，我们不但要心甘情愿地吸入痛苦的事物，还要把幸福、祥和及喜悦呼出给别人。我们要心甘情愿地把这些东西送出去，和别人分享。自他交换与传统的修行完全相反。譬如当你在静坐时通常会接上一个更大的东西，感觉上充满着禅悦与灵感，即便是行禅都似乎会侵犯到这份喜悦；与人交谈或清洗厕所绝对会干扰我们的至乐。可是自他交换却要你：“一旦感受到它，就要分享出去。不要紧抓着不放。把它送出去。”
大乘佛法经常谈到菩提心，意味着“醒觉之心”或“勇敢的心”。菩提心具有温柔、精准及开放的品质，并且有能力放下及敞开。自他交换就是为了觉醒或培养菩提心而设计的。这就像是在种子上浇水，让它长成盛开的花朵一般。你也许觉得自己只有一丁点儿的勇气，甚至一丝一毫的勇气都没有，即便是这样，佛陀仍然说：“不要说无意义的话，每个人都有菩提心！”因此，即使你只有芝麻点大的菩提心，如果能练习自他交换，就会像替种子浇水一般；菩提心自然会成长、茁壮。其实真相只是所有潜藏的东西都被揭露了出来。自他交换能扫除那些障蔽住内心珍宝的尘埃。
传统上，菩提心一向拿来与封尘两千年的金刚钻相比。你可以在任何时刻将它揭露出来，而它依旧是我们原先的那颗祖传之宝。菩提心也像可以做成奶油的高脂牛奶。你必须尽些力才能把牛奶变成奶油。你必须搅拌它。也有人拿芝麻做成的麻油来比拟它。你必须捣碎芝麻，才能做成麻油，而它是早就存在的一种东西。有时菩提心也被比喻成路边的一堆破布底下的珍宝，人们——也许是饿得发慌的穷人——经常从它旁边经过；他们只消揭起那些破布，就会发现到它。我们如果练习自他交换，就不会像盲人一样看不见路边的珍宝。我们不再像乞丐一般，因为我们早已俱足开放、勇敢、温暖与清明的品质。每个人都有菩提心，但不是每个人都有胆量让它成熟。

让自己与他人快乐，也让菩提心成熟

眼前的世界确实需要一些愿意让菩提心成熟的人。四处皆是灾祸与苦难：有的人被坦克车辗过，有的人房子被炸毁了，或者半夜里遭到军人的逮捕及凌虐，甚至孩子及爱人也遭到了杀害。还有的人则三餐不继。这真是一个艰困的时代。我们这些生活在奢侈享受中、被琐碎心理问题困扰的人，必须负起责任觉醒心中的热情及解脱的能力，并且要学会敞开心胸放下执著，因为苦难具有很大的感染力。你有没有察觉当你走进餐厅时，坐在旁边的那个人如果心情很好，你也会跟着开心起来，好像你也被包容进去跟着愉快了起来，那种感觉就像他很喜欢你似的。但如果走进餐厅时发现有人心情很糟，你会不由自主地怀疑：“我做了什么?”或者：“天哪!我最好做点什么让他开心一点!”因此，不论你感觉到的是头疼、忧郁或其他感受，只要能安住在自己的世界里，就会感染到其他人；这么做会让别人也放松下来。我们可以为彼此带来这个放松的机会，只要我们愿意面对自己的恐惧、不妥的感觉或是清晨的郁闷感。
专注禅定或许是愿意不批判地面对真相的方式之一，自他交换则是为了使自己与他人快乐而令菩提心成熟的一种练习。你的快乐会向外扩散，让别人也有空间与自己的喜悦、智慧、澄明及热情相连。

透过每次的吸气，你会发现连不适也可以乐受

自他交换的精髓就在吸气时愿意去感受痛苦：愿意接收众生的痛苦。从今天开始，你将培养出勇气和乐受众生苦境的能力。你将借着吸进众生的痛苦，来体认 “苦谛”的真意。但这真意到底是什么?其实就是借着每一次的吸气，试着去发现痛苦的真相是什么，而不是把痛苦视为自己犯下的错误，也不视其为一种惩罚；它只是人类情境的一部分罢了。随着每一次的吸气，你探索人类情境的不适，你发现连不适也可以乐受。自他交换能够让你确实体认到这一点。
呼气的本质乃是人类的另一种情境。随着每一次的呼气，你的心会跟着敞开。你会跟喜悦、满足、温柔或任何一种清新、洁净、完整而美好的感觉相连，这是人类情境中我们比较愿意期待的面向。如果这么做能解决我们所有的烦恼，我们一定会把它当成每天早餐的菜单。菜单上面可能写着：“只有快乐，没有痛苦。”你会希望上面有许多可以使你永远快乐的东西，也许一点点的酸甜滋味或几滴眼泪还可以忍受，但绝不能有太严重的困惑，或是你不愿意去的黑暗角落，不愿意打开的衣橱；床底下不能有怪物，不能有丑恶的想法，不能有愤怒、沮丧或嫉妒——绝对不能有。因此，呼气的品质是你比较喜欢的那个部分。你很能与这些品质相连，而当你把这些品质呼出去时，每一个人都能经验到它们。
只要你能平等地体验快乐与痛苦，就能进行自他交换的练习。即使你只有一秒钟的痛苦经验，也能进行自他交换。这就是练习之前的必备条件。换句话说，你跟所有人一样，只是个苦乐交织的平凡人罢了。虽然如此，你还是会想把好的部分吸进来，坏的部分呼出去。有时这也挺有道理的，不过勇士之道是天不怕地不怕的；你要培养的正是这种无惧的精神，一种在任何情况之下都不把心封闭住的热情；心永远是敞开的，这样你才能对所有的事物感同身受。

让心开放到毫无所惧地出入六道

有一幅传统的画像，描绘的是手里拿着轮子的死神：雅玛（Yama)。图中央有一只公鸡，象征着贪欲；还有一只蛇，象征着嗔怒；猪则象征着愚痴。轮子上的六根辐条象征的是六道。处于底层的是地狱道、饿鬼道（也是很痛苦的一个次元）及畜生道。因为畜生道的众生只关切鼻子前方的东西，所以是充满着恐惧与无明的。比较高层的是人道、修罗道及天道。这六道的每一道之中都有佛的身影，亦即我们自己的佛性。我们的心可以开放到自由出入于地狱道、饿鬼道、修罗道、天道——任何一个地方。我们可以全然敞开、毫无所惧地进入任何一道；这才是菩萨精神。当我们正式受菩萨戒时，老师一定会教我们自他交换的方法。这意味着我们真的希望自己能无惧地帮助别人；我们会察觉自己有许多恐惧，但我们仍然有意愿完全敞开我们的心。我所描述的那种吸气方式，能够使我们彻底觉醒，就像六道里的佛一样。
设想一下在别的道里是什么滋味，你就会感谢你的幸运之星了，但如果真的落入了别的次元，你仍然可以敞开心胸面对一切。自他交换的练习就是愿意分享人生的喜悦、快乐与欢愉，也愿意感受自己与别人的痛苦。这就是个中的精髓。如果你从未接受过其他的教诲，这项练习已经足够了。

学习随触随化

现在我要指示你们怎么去进行练习。第一步便是所谓的“展现绝对菩提心”，意思就是敞开心胸。第二步是观想痛苦的抽象特质，譬如黑色、沉重、热恼，然后将其吸进胸中；接着再观想快乐的特质，譬如白色、轻快、凉爽，然后将其呼出去。我对这个步骤的理解是，在你尚未进入结实而困难的状况之前，先要以象征苦乐的抽象要素结合出入息来进行修练。第一个步骤只是要敞开心胸，接着要面对的是所谓的相对次元——人性及每日生活中的情境——将痛苦吸入，将快乐呼出；吸入黑色，呼出白色。然后要进行的是第三个步骤，也就是这项练习的核心部分。这时你要观想的是生活中的某个特定情况，然后与其中的痛苦相连。你将其吸进胸中，彻底地去感受那份痛苦。这跟逃避心态恰好相反。你完全愿意认清及感受那份痛苦——你自己的、好朋友的以及陌生人的痛苦——呼气时，你把那份敞开又透气的空旷感吐出去。
譬如说，你的生活中有一个你无法忍受的人，只要一想到他，就会生起各种负面感觉。于是你决定利用自他交换，来发展出更开放、更勇敢、更温柔的态度。当你想到那个人的时候，很糟糕的感觉立刻生起，这时如果把这些感觉吸进来，就能够跟这些感觉连结——它们的质地和特质，以及被它们紧抓着不放的感受。但这不是要你去思考它们，只要去感觉那份痛苦就够了。当你呼气时便试着放松下来、敞开心胸，让整件事有点透气的空间。但不要在这种感觉里享受太久，因为吸气时又会回到痛苦的感受里；这时也不要完全被卡住或没入其中，因为接着你又要呼气了——敞开心胸、放松下来，再度分享那份开阔感。或许你很想抓住那份喜悦，不过随即你又得吸气了。或许你很想耽溺在痛苦中，但随即你又得呼气了。这就好像在学习如何随触随化——你接触到了，立刻就化解掉它。既不偏好快乐，也不执著于痛苦；你只是不断地来回罢了。
处理某个特定的对象一段时间之后，你就会跟那份痛苦产生真实的连结，也会发展出放下及敞开心胸的能力，接着就要进入下一个步骤了——为一切众生做自他交换。这是此项练习的重点：你自己的苦受与乐受，变成了你跟众生连结的方式。你和那些曾经存在、现在存在、将来可能存在的众生，共同分享着喜悦与痛苦。你会发现，那个特定的人所引发的不舒服，就是全人类的感受，而你所感觉到的喜悦，那种敞开和释放的解脱感，也是人类与生俱来的权利。

借由自身的苦乐来利益他人

你吸入的正是同样的一种痛苦，但这时你心里要想着：“让我来感受一下，这样地球上的人就不必去感觉它了。”换句话说，它变成了一个有用的东西。“我很悲惨，很沮丧。没关系，让我彻底感受一下，这样别人就不必去感觉它了。”一旦有了这样的情怀，你的心就会被唤醒：“原来痛苦也可以利益他人。因为我有足够的勇气去充分地感受它，所以别人就不必去感觉它了。”呼气时你也对自己说：“让我把那些真正美好的感觉送给别人，譬如幽默、观赏日出日落时的喜悦或任何一种世间生活的欢愉，这样每一个人都能充分地享受它，感觉它。”
因此，第一步是展现出敞开心胸的开阔感；第二步是吸入黑色，呼出白色；第三步是与某种非常真实的感觉相连；第四步是将其扩大为与众生相连的情况。
每当我教授自他交换时，都会看到一个有趣的场面：人们往往会睡着。聆听这类东西的确很困难。每一次教导这项练习时，至少会有三个以上的人呼呼大睡，其他的人则感到极为困倦。同样的，当你真的进行这项练习时，说不定也会经常睡着。不要认为这是一种障碍。这项练习将会让你明白，痛苦与喜悦都是人性的一部分。如果一天能用一秒钟借由自身的苦乐利益他人，你就会有能力带来更多的助益。当你变得越来越无惧时，你的菩提心就会臻于成熟，而你带给他人的利益也会更大。

不逃避的智慧

好书！谢谢！

修行的基础就是你、我或我们当下的真相。这便是我们的基础，我们要研究的对象。我们必须怀着强烈的好奇心及兴趣来认识它。

静坐最主要的发现之一，便是看见自己如何不断在逃避当下的真相，避免如实存在着。但这并不意味应该把这个现象当成一个问题来看待；重点仅在于去认清这整件事。

传统所谓的解脱最主要的障碍之一，就是嫌恶别人、感觉自己受到欺骗，以及对自己是谁、身处何种情境、自己的真相是什么，抱持着怨怼的心态。这就是我们一直强调要跟自己做朋友的原因。

仁慈的基础就是对自己以及自己所拥有的一切感到满足。解脱之道犹如回复到两三岁的童年，对所有的事物都感觉好奇，对每一件事都充满着质疑。我们心知肚明事情永远无法得到真正的解答，因此，这份质疑的精神乃是源自于对生命的热爱及渴望——不是想解决任何事或想把事情总结成一个四四方方的答案。

修行这件事根本与你是好马或坏马无关，却跟发现自己的真实自性，以及如何从自性中产生身口意的活动有关。不论我们拥有什么样的品质，它就是我们的财富以及我们的美；这也是人们会与我们相应的部分。

当我说“觉醒你的心”的时候，我指的是你终于愿意坦露心中最柔软的那个部分。创巴仁波切经常谈到一个事实，那就是，我们都有一个柔软地带，而负面情绪和怨恨之心所以会产生，就是因为我们想遮住这个柔软的部分。这是一种相当正向的逻辑：就因为你的心是柔软而善感的，所以才需要庇护它。因为你的心充满着情感，一种开放的品质，所以你才想要保护它。

当妄念生起的时候，我们不需要苛责自己，也不要认为自己在世上的表现就像最下等的马一样。我们应该对自己的情况怀着同情之心，并借着它来激励我们继续成长，发现我们真实的自性。除了发现真实的自性之外，我们还会认清别人的真相，因为所有人在心底深处都认为自己是最糟的马。

每个人都有菩提心，但不是每个人都有胆量让它成熟。