何謂「轉念作業」？



「轉念作業」是一個很簡單，卻很有威力的質問方法，它教你認出並質問造成這世上一切痛苦、焦慮的想法。它能讓你了解什麼會讓你受慯，並讓你終結所有壓力和痛苦。



根據誠實做過「轉念作業」的人們的描述，「轉念作業」確實改變了他們的生命：

＊
清除壓力：
生活得無憂無懼。



＊
促進關係：與配偶、父母、小孩、還有你自己，都會有新的連結和親密感。



＊
減少憤怒：不再經常生氣，怒氣也不再那麼強烈，甚至完全不生氣了。



＊
消除沮喪：在讓你一度感到無力的情境裡看見完美。



＊
思想清明：使你的行動更加明智、更有效率。



＊
充滿平安：學會如何去愛當下真相，並找到持久的內在平安。
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如何做「轉念作業」？

做「轉念作業」最簡單的方法概述如下：
1.
填寫「批評鄰人的轉念作業單」

2.
四句反問

3.
反向思考




1. 批評鄰人

數千年來，我們一直被教導不要批評別人，但我們依然無時不在批評 ---- 朋友應該怎麼做，孩子應該在乎誰，父母該有怎樣的感覺、該做什麼、或說什麼。在「轉念作業」裡，不但不再壓抑這些批判，而且把它們當作自我認識的起點。藉由讓那些批評活躍於紙上，我們便會發現周圍的人如同一面鏡子，反照出我們尚未了解的自己。



填寫「批評鄰人的轉念作業單」，你可以使用下列的轉念作業單，或上網下載。





批評鄰人的轉念作業單

用簡短的句子填寫以下的空格。不必壓抑自己，也無須表現得「很有智慧」或「很理智」，藉這機會在紙上完全表達出你不舒服的感受。



1.
誰讓你感到生氣、煩躁、傷心、挫折，為什麼？

我對 感到
，因為






例如：我對保羅感到生氣，因為他不聽我說話，不肯定我，我說的任何事

，他都要爭辯。

2.
你要他如何改變？ 你要他怎麼做？

我要

去做


例如：我要保羅承認他錯了，並向我道歉



3.
他應該或不應該做、成為、想、或感覺什麼呢？ 你可以給他什麼忠告？

例如：保羅應該更照顧好他自己，他不該跟我爭辯



4.
你需要從他那裡得到什麼嗎？ 他需要怎麼做，你才會快樂？

我需要

去做


例如：我需要保羅聽我說話並尊重我



5.
你認為他是怎麼樣的人？請詳細描述




是


例如：保羅不公平、自大、大嗓門、不誠實、行事踰矩，而且不關心別人

6.
你再也不想跟這個人經歷到什麼？

我再也不要



例如：我再也不要感受到保羅對我的不肯定。我再也不要看到他抽煙，

毀掉他的健康







2. 四句反問

把寫在「批評鄰人的轉念作業單」上的答覆，用下列的四句反問加以質問，

並做反向思考。「轉念作業」是一種冥想，主要是在覺察自己，而非改變你的想法。反問自己四句話，然後慢慢進入內心深處，靜候答案自然浮現。你用下列的藍色作業單作為簡易指引。



在這最基本表格中，「轉念作業」包含四句反問和反向思考。例如，在上述的轉念作業單中，若你質問的第一個想法是：「保羅不聽我說話」，請找出在生活中，你對他懷有同樣想法的人。現在，我們一起來做「轉念作業」。



「(人名)
不聽我說話」

1.
這是真的嗎？

2.
你能百分之百確定這是真的嗎？

3.
當你持有那個想法時，你會如何反應？

4.
若沒那個想法時，你會是怎樣的人？



接下去，請做反向思考，別忘了找出每個反向思考的三個生活實例。







藍色作業單

「轉念作業」的簡易指引

下列問法，能幫助你質問一向信以為真之事物。所有的提問，對轉念作業的新手是一種很幫助的訓練。

1.
這是真的嗎？

-- 閉上眼睛，靜下心來，深入內在去思考答案。

如果回答「不是」，請接著問第三題。

2.
你能百分之百確定這是真的嗎？

-- 你比神(或事實真相)知道得更多嗎？

-- 你真的知道，從長遠來看，什麼才是最適合他(她/你)的一條路嗎？

-- 你真的確定，若是得到你想要的，你就會比較快樂嗎？

3.
當你持有那個想法時，你會如何反應？

--當你相信那個想法時，你有什麼感覺？ 靜下心來，注意看看出現了什麼。

-- 這個想法為你的生活帶來平靜或壓力呢？

-- 當你相信那個想法時，你身體的哪個部位會有反應？那個感覺會蔓延到哪裡？請加以描述。

-- 當你相信那個想法時，靜下心來，注意腦海中出現什麼畫面。

-- 你生平第一次有那個想法是什麼時候？ 當時你幾歲？ 發生什麼事？ 那原本是誰的想法？



-- 當你相信那個想法時，你如何對待別人？你會對他們說什麼？做什麼？

你心裡在攻擊誰？以什麼方式攻擊？請具體描述。



-- 當你相信那個想法時，你如何對待你自己？你是否產生某種癮頭，如暴飲暴食、酗酒、狂刷卡、拿著電視遙控亂轉台呢？你會產稱自我憎恨的念頭嗎？如果會，是哪些？寫下來，稍後加以質問。



-- 你能否找到一個持有那個想法而又能讓內心平靜的理由呢？



-- 如果你不相信那個想法，你認為會發生什麼可怕的事情？把它寫下來，然後做反向思考，會不會反向的結果是真實的，或者更真實？



4.
如果沒有那個想法時，你將會是怎樣的人？

-- 閉上眼睛，想像一下，如果過往沒有那個想法，會是怎樣？

-- 想像一下，如果沒有這些往事，你和此人只是初次相遇，你會看到什麼？

-- 如果沒有那個想法，你會是怎樣的人？

-- 如果沒有故事時，你會是怎樣的人？





3. 反向思考

當你做完四句問話，就準備做反向思考。

每一個反向思考都是讓你體驗與原先說法相反的機會，並讓你看到你和你所批評的人有什麼共同點。


一個說法可以反轉成完全相反，或針對別人，或針對自己(在適用之處，有時也可反轉成「我的想法」)。找出至少三個反向思考所說的生活實例。



例如：「保羅不了解我」反轉成「保羅很了解我」、或「我不了解保羅」、或「我不了解我自己」。



做反向思考要有創造力。它們揭露出真相，並透露出：經由別人而反照出你尚未覺察到的自己。一旦你發現一種反向思考，便進入內心，好好去感受它，找出至少三個反向思考所說的生活實例。



當我開始活出反向思考，我注意到我具有批評你的每一樣特質，你只不過是我的投射。現在，不再試著去改變週遭的世界 (這是沒有用的，但還好我只試了43年) << 缺了你的回答, 它百無一用 初學者的迷思 --- 制式化的作業 >>

转念,换位思考?

这是一个很有用解除人生卡点的文字游戏，有缘的人可以试试！