時令蔬菜湯，連芯帶皮一起煮


時令蔬菜連芯帶皮一起煮做湯吃，可以把整個菜都吃了。平常大家在做菜時容易把菜的芯、外皮和葉都扔掉，其實，芯、外皮和葉中含有大量的營養成分。例如胡蘿蔔的維他命A，根部含有6mg的話，葉中竟含46mg。做湯吃的話，可以將平常不吃的葉也一同吃了。湯汁中含有豐富的維他命，連同湯一起喝下去，就不用擔心會損失維他命了。調味可以根據自己的喜好放鹽、胡椒、味精等。但鹽最好不要放太多，清淡爲好。

菜花湯

製作方法：

1.將菜花切成適當大小，放入鍋中煮。莖部也儘量不要丟掉。

2.煮至變軟，顔色變成白色。放入鹽、胡椒即可。

◎每人每次1個菜花

保健功效：

由精神壓力造成的胃炎、便秘和皮膚乾燥一般是因爲缺乏維他命C。菜花中除了含有豐富的維他命C，還有維他命E、B，對緩解精神壓力很有好處。

芹菜湯

製作方法：

1.將芹菜切成適當大小，葉也切碎，一同放入鍋中。

2.用中火煮至莖葉變軟。注意不要用強火，強火會使香味消失。

◎每人每次1根芹菜

保健功效：

芹菜含有大量的維他命A，對防癌有一定的效果。
最近的研究表明，芹菜的成分中含有淨化血液的作用，可以用來防止血栓。患動脈硬化、腦血管病、心臟病的人最好多吃芹菜。

另外，平常我們扔掉的芹菜葉中含有的胡蘿蔔素比莖部的含量高出1.5倍，所以一定要連葉一起吃。
芹菜中有一種獨特的氣味，這來自它所含的精油成分。這種精油成分具有鎮靜作用，對消除精神壓力有良好效果。


圓白菜湯

製作方法：

1.圓白菜切成適當大小，放入鍋中。

2.用中火將圓白菜煮軟，放入少量鹽、胡椒調味。

◎每人每次1/4個圓白菜

保健功效：

圓白菜的營養成分特徵是含有維他命C。因爲維他命C具有修復體內受傷組織的作用，所以對胃炎、胃潰瘍以及宿醉有預防作用。

維他命C不耐熱，但患胃潰瘍的人生吃的話，圓白菜的纖維質又不容易消化。這種情況下，比較有效的做法是將其煮軟，減輕胃的負擔，營養豐富的芯塊部分也一起吃。因其含有豐富的食物纖維，所以也很適合便秘的人喝。

有些食物外皮不能丢



　　蔬菜外層葉子含鈣和維生素C遠遠高於菜心

　　有的人在烹調時，習慣於將白菜的外皮、茄子的外皮、西紅柿的外皮等都統統扔掉，實在是非常的可惜。因為許多食物的皮比肉質含的營養和膳食纖維多，如茄子、西紅柿、黃瓜、蘿蔔等蔬菜，蘋果、梨等水果。在茄子、蘿蔔、西紅柿、藍莓和葡萄等蔬菜和水果的外皮中，含有大量多酚，多酚是一種強的抗氧化劑，具有增強機體抵抗力和免疫力、抵禦癌症的作用。

　　黃瓜皮中含有3倍於果肉的維生素A，土豆皮則富含大量的膳食纖維素和鉀元素，另外，蔬菜外層葉子裡面的鈣和維生素C的含量遠遠地高於菜心，對於營養眼睛、保護視力、防止便秘、預防心腦血管疾病，降低高血壓很有效。

　　另外，去掉番茄皮會使番茄中很重要的抗氧化物質——番茄紅素以及維生素P容易隨汁液流失，不利於維護健康。所以，既要講究美食，又要講究營養與健康，像「吃葡萄不吐葡萄皮」一樣，有些食物的外皮不能隨意丟棄。

蔬菜應該怎麼去農藥？


　　吃蔬菜時，最讓人擔心的就是農藥殘留問題。目前已經有研究證明，約有近七成的惡性腫瘤與它有關。但是，不同的蔬菜由於生長週期、病蟲害情況等不同，農藥使用量有很大差異。哪些蔬菜中的農藥殘留比較多如何去除呢？

　　一般來講，韭菜、捲心菜、小白菜、菠菜、空心菜等葉類蔬菜農藥殘留量相對較大。

一是因為葉菜的蟲害比較嚴重；二是因為它們的生長週期短，農藥來不及分解，就已經上市。特別是韭菜，非常容易生韭蛆，這種蟲子往往生在韭菜的根部，而且很難殺死。菜農們有時會使用大劑量的農藥，甚至高毒、高殘留的有機磷農藥反覆「灌根」，以達到殺蟲的效果。同時，由於韭菜屬於連續性采收的農作物，農民經常為了保證菜的新鮮，等不到殘留農藥的安全間隔期過去，就忙著采割上市。這些都是造成韭菜中農藥殘留問題比較嚴重的原因。越是施用高毒農藥「灌根」的韭菜，長勢越好，葉子綠油油的，看起來非常漂亮，當心上當。

　　捲心菜又叫甘藍，它的農藥殘留程度僅次於韭菜，也和其非常容易生蟲有關。有一種蟲子叫「鑽心蟲」，顧名思義，就是會鑽到捲心菜最內層菜心裡的蟲子。菜農為了殺蟲，不得不使用高毒農藥反覆「灌心」，導致農藥的殘留增加。 據報道，很多曾發生過的因蔬菜農藥殘留造成的食物中毒事件，相當一部是由食用韭菜和捲心菜引起的。

　　買回的葉類蔬菜該如何處理，才能最大限度減少殘留農藥的攝入？經實驗證明，要除去附著在葉類蔬菜表面的殘留農藥，把它先進行2—3次溫水清洗，然後適當浸泡，再清洗，最後烹調，這樣其表面80%—90%的殘留農藥都可以清除，還不會破壞其營養成分。而對於被蔬菜吸收的農藥，難以洗掉，只能在烹調時適當地延長時間，讓烹調溫度高一些，盡量減少殘留。另外，新買的蔬菜放一兩天再吃，也會有利於農藥的降解。這樣又違被了蔬菜要吃新鮮的.事物之間總是存在很多的矛盾！

讓胃“暖和”的五蔬菜


　　“胃寒”，是很多人的麻煩，專家建議通過改善飲食達到調理的目的。
　
　　讓胃“暖和”的五蔬菜
　　
　　南瓜——排毒護胃

　　因盛傳吃南瓜有減肥美容功效，近年興起了一股南瓜熱。《本草綱目》載：“南瓜性溫，味甘，入脾、胃經”，能補中益氣、消炎殺菌、止痛。其所含的豐富果膠，可“吸附”細菌和有毒物質，包括重金屬、鉛等，起到排毒作用。同時，果膠可保護胃部免受刺激，減少潰瘍。可用南瓜煮粥或湯，滋養腸胃。

　　胡蘿蔔——增強抵抗力

　　胡蘿蔔性味甘平，中國醫學認爲它“下氣補中，利脾膈，潤腸胃，安五臟，有健食之效”。
豐富的胡蘿蔔素可轉化成維生素A，能明目養神，增強抵抗力，防治呼吸道疾病。胡蘿蔔素屬脂溶性，和肉一起燉最合適，味道也更好。

　　甘藍——天然胃菜

　　甘藍性平味甘，無毒，入胃、腎二經。甘藍是世界衛生組織曾推薦的最佳蔬菜之一，也被譽爲天然“胃菜”。其所含的維生素K1及維生素U，不僅能抗胃部潰瘍、保護並修復胃黏膜組織，還可以保持胃部細胞活躍旺盛，降低病變的幾率。患胃潰瘍及十二指腸潰瘍的人，可每天以椰菜榨汁飲用，還可混合蜂蜜食用，有促進潰瘍癒合的作用。

　　菠菜——補血利便

　　菠菜味甘性涼，能潤燥養肝，益腸胃，通便秘。《食療本草》載：“利五臟，通腸胃，解酒毒。”菠菜可促進胃和胰腺分泌，增食欲，助消化；豐富的纖維素還能幫助腸道蠕動，有利排便。不過，菠菜草酸含量高，妨礙鈣質吸收，應避免與豆腐、紫菜等高鈣食物同吃，或在烹煮前輕汆，除去草酸。

　　紅薯——養胃去積

　　紅薯性平，味甘，補脾益氣。《綱目拾遺》記：“補中，暖胃，肥五臟。”天寒食用，正氣養胃，化食去積，兼可清腸減肥。很多人認爲吃完紅薯放屁多，其實是胃腸蠕動所致。不過，紅薯內澱粉含量很高，吃完後會轉爲葡萄糖，不適合糖尿病患者食用。

吃蔬菜防止污染有學問



近年來，因農藥殘留而導致蔬菜污染，食用後導致急性中毒的事件屢有發生，所以，吃菜也得講究環保。作為消費者應當學會迴避污染，以免病從口入。

一、不吃形狀、顏色異常的蔬菜：

形狀：顏色正常的蔬菜，一般是常規栽培，是未用激素等化學品處理的，可以放心地食用。
「異常」蔬菜可能用激素處理過，如韭菜，當它的葉子特別寬大肥厚，比一般寬葉韭菜還要寬1倍時，就可能在栽培過程中用過激素，未用過激素的韭菜葉較窄，吃時香味濃郁。有的蔬菜顏色不正常，也要注意，如草頭葉片失去平常的綠色而呈墨綠色，毛豆碧綠異常等，它們在采收前可能噴灑或浸泡過甲銨磷農藥，不宜選購。有些形狀、顏色異常的蔬菜，如經查實確係新品種，則另當別論。

二、不吃「多蟲」「多藥」蔬菜：

在眾多蔬菜中，有的蔬菜特別為害蟲所青睞，可以稱之為「多蟲蔬菜」；有的菜害蟲不大喜歡吃，，可以叫它作「少蟲蔬菜」。 是由蔬菜的不同成分和氣味的特異性決定的。多蟲蔬菜中，「出名」的有青菜、大白菜、捲心菜、花菜等，少蟲蔬菜有茼蒿、生菜、芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、韭菜、大蔥、香菜等。

多蟲蔬菜由於害蟲多，不得不經常噴藥防治，勢必成為污染重的「多藥蔬菜」。平進應盡可能選少蟲蔬菜。不過，在溫度較低的季節，由於害蟲休眠越冬，農藥的噴灑也停止，這時少量食用多蟲蔬菜也無妨。

三、不吃施肥量大的蔬菜：

由於化學肥料的施用量大，特別是氮肥（如尿素、硫酸銨等）的施用量過大，會造成蔬菜的硝酸鹽污染比較嚴重。硝酸鹽本身對人毒性並不大，但隨蔬菜進入胃腸道後會被還原成為亞硝酸，亞硝酸再與胃腸道內的次級胺結合形成亞硝銨，這是一種致癌物質。

對上市蔬菜檢測後發現，各種蔬菜的硝酸鹽富集國強弱不等，由強到弱的規律是：根菜類、薯芋類、綠葉菜類、白菜類、蔥蒜類、豆類、瓜類、茄果類、食用菌類，硝酸鹽含量高低相差可達數十倍。其規律是蔬菜的根、莖、葉（即營養體）的污染程度遠遠高於花、果、種子（即生殖體），這可能是生物界普遍存在的保護性反應。這個規律很有用，它可以指導我們正確的消費蔬菜，盡可能多吃瓜果事和食用菌，如黃瓜、番茄、毛豆、香菇等。

如果你很喜歡吃葉菜，也不要太為難自己，注意補充一些維生素即可。因為維生素C能阻斷亞硝酸胺的形成，可減輕葉菜潛在的危險。

當季水果 清洗不須加鹽
挑維生素C含量高


保養身體首要法則就是多吃當季新鮮蔬果，而如何清洗就很重要！馬偕醫院營養師鍾政玲表示，蔬果食用前要用流水清洗，每人每日需求蔬果攝取量不同，份量要足夠外，也要注意熱量，有些水果熱量較高，可要少吃些。


水果類
有外皮的蔬果去皮前要先以清水沖洗，否則刀上沾染農藥容易造成汙染。連皮一起吃的蔬果，更要掌握清洗要訣。

不吃外皮仍要洗
1 柿子：軟柿連皮吃先浸泡清水15分鐘；硬柿則在流水下沖洗5分鐘後再削皮食用。
2 奇異果：多細毛蔬果易沾染農藥，食用前以清水多沖洗後再去皮食用。
3 香瓜：食用時只要清洗去皮即可。
4 其他：鳳梨、木瓜也要先沖洗，再切塊或去皮。

連皮食用要浸泡
1 楊桃：在水龍頭下沖洗，可以用軟海綿輕輕刷洗凹陷處。
2 葡萄：先將整串葡萄放在水龍頭下沖洗，並浸泡10分鐘，之後再撥弄清洗5次左右。

從熱量換算份量
成人每天水果攝取量為2到3份，由於每種水果的體積不同，比較好的方法是用每份熱量60卡為基準，然後換算成重量，並依維生素C含量由高至低排列如下表。







蔬菜類
蔬菜是纖維素的主要來源，尤其現代外食族，纖維素普遍缺乏，所以更應加強攝取。

分類清洗原則

1 根莖菜類：筍類、蘿蔔等應先清洗後再去皮，地下莖類蔬菜的農藥只殘留在葉子部分，洗好削皮較安全。

2 花果菜類：瓜類、茄子等，連皮吃用軟毛刷刷洗易沈積農藥的部位，如凹陷果蒂處，宜先切除再行沖洗；削皮食用者，則先洗後再削皮。

3 葉菜類：先切除近根處，把葉片張開後沖洗，再用清水浸泡5到10分鐘；包葉菜類因農藥噴灑在外部，應去外葉後，再拆成單片沖洗。

部分含維生素C高

蔬菜每份100克，大約就像一般餐廳用的小菜碟子，成人每天應食用至少3份，以當季盛產蔬菜搭配一年四季都有的葉菜類較好，右表是每份蔬菜100克的營養素並依維生素C含量由高到低排列。







安全吃

大量清水沖洗

農藥分「水溶性」及「油溶性」兩種，水溶性可用水洗掉；清洗油溶性農藥，鹽用不用差異不大。若要洗淨殘留農藥，用大量清水沖洗最有保障，不建議用清潔劑，以免殘留。蔬果買回後盡快食用，放冰箱保存最好置較低溫蔬果櫃。水果吃多少切多少，未吃完用保鮮盒或保鮮膜包好，放冰箱保存勿超過2天。

控制鹽分攝取

用過濃鹽水清洗蔬果，滲透壓過高，易造成鈉離子進入蔬果。除洗菜，有人處理含鐵質高、易變色的蔬果像蘋果，習慣泡在食鹽水裡，或吃水果喜歡沾鹽，讓味道顯得「甘甜」，這樣易讓人攝取過多鹽分，有高血壓、腎臟病的人要避免。若要避免水果削皮後變黑，可用煮過開水浸泡，加2滴檸檬汁。


專家說　小心果汁熱量

(台北馬偕醫院營養師 鍾政玲)

新鮮水果比現榨果汁好，因為果汁容易攝取過多的熱量，而且缺少纖維質。以1杯300cc的柳丁汁來說， 至少需3顆柳丁，喝1杯柳丁汁等於吃3顆柳丁的熱量。一般人喝現榨果汁最好1周不超過2次。總之，水果最好直接食用較為健康

生吃蔬菜的五句營養口訣


　　隨著環境污染日益嚴重，現代人越來越重視自身的健康。專家指出，只有及時排除體內的有害物質及過剩營養，保持五臟和體內的清潔，才能保持身體的健美。而水果蔬菜含有豐富的纖維素，是人體的清道夫，可以幫助排除體內的毒素，減少毒素留在體內的時間。

　　維生素專家認為，蔬菜能生吃的就生吃，因為生的蔬菜可以提供大量纖維素，有助於排毒，而且有些維生素，如維生素C會隨著對蔬菜的烹煮而流失，此外也應注意每天的食物品種搭配儘量豐富。

　　但是如何安全生吃蔬果也成為大家關心的話題。蔬菜、水果在生長過程中需要施肥、澆灌、打藥，常會受到寄生蟲卵、細菌、農藥的污染。特別是用未經處理的人畜糞便施肥的蔬菜，腸道致病菌及寄生蟲卵污染嚴重，大腸桿菌檢出率為67%至95%，寄生蟲卵檢出率89%。使原本有「天然維生素倉庫」之稱的水果蔬菜變成危害健康的毒源。因此，專家也建議生食瓜果蔬菜應用活氧產生量每小時達200mg以上的蔬果解毒機處理，較為安全。

　　專家還介紹吃蔬菜的五句口訣：

　　(1)多吃綠葉類少吃根莖類，因為陽光充分照射的蔬菜對身體好處大。

　　(2)多吃「生」少吃「蒸煮」。生吃蔬菜可以保留營養成分，保健價值高。

　　(3)多吃純淡少加鹽，不能生吃的蔬菜，在烹調的時候不要做得過火。

　　(4)多吃「原菜」少「榨汁」，榨汁對水果和蔬菜的營養成分破壞很大。

　　(5)多吃「雜」少吃「單」，進食蔬菜不能太單一，每天最好吃五種以上的蔬菜。

蔬果先洗再切，留住營養！

為了有效留住蔬果的營養分，記得先仔細清洗後再切，而且不要切得太碎，因為切得太碎容易使營養素接觸空氣而氧化，並且在烹飪的過程中，營養素也容易流失。

我們的飲食習慣中，最常見的蔬菜烹飪方式就是大火快炒，通常我們會先放一些油於鍋中，等油熱之後放入大蒜、青蔥等，再放入蔬菜拌炒，最後再放入調味料。這種傳統的炒蔬菜方式，雖然炒出來的蔬菜很可口，但這種炒菜方式隱藏著一些缺點：

1.) 容易使用過多的油脂來拌炒蔬菜：如果大家有炒菜的經驗都會發現，太少的油其實炒不動一大把的蔬菜，所以，為了讓烹飪過程順利，會加入較多的油脂；其實，以我們現在的飲食習慣，有太多機會吃到過多的油脂，若在烹調蔬菜時又加入過多的油，實在是增加身體的負擔，我們應該改變烹調蔬菜的習慣。

2.) 油脂加熱過度而劣變：油脂放入油鍋中高溫快炒時，油脂本身會有一些劣變的反應發生，雖然，這些劣變物質並不至於多到會危害身體，但是，若能避免攝食一些油脂過氧化物，對身體絕對是好的。

3.) 太高的溫度加速破壞蔬菜的營養素：我們都知道熱油的溫度一定高於滾水，所以，蔬菜在熱油中拌炒後，許多營養素會被破壞，我們應減少蔬菜在熱油中拌炒的時間。

【聰明炒菜的方式】先煮後拌油 很多人無法接受生吃蔬菜，一兩餐還可以接受，若像西方人天天吃生菜沙拉，國人一般無法接受。但是，傳統的炒菜方式缺點多多，我們必須改變一下蔬菜的烹飪方式，能留住營養素又能與目前的炒菜風味類似。

【改良的炒菜方式】先在鍋中放入一至兩碗清水，水的份量依我們要炒的蔬菜份量而變，等水滾後加入大蒜、薑或青蔥等具有特殊風味的蔬菜，等這些調味蔬菜有點軟化後，再將洗、切好的蔬菜倒入鍋中拌煮，等蔬菜完全軟化後，再加入調味料，最後將火關掉再放入少許的橄欖油或其他植物油拌一下即可。

聰明炒菜，留住營養，蔬果烹飪有方法


我們的飲食習慣中，最常見的蔬菜烹飪方式就是大火快炒，通常我們會先放一些油於鍋中，等油熱之後放入大蒜、青蔥等，再放入蔬菜拌炒，最後再放入調味料。這種傳統的炒蔬菜方式，雖然炒出來的蔬菜很可口，但這種炒菜方式隱藏著一些缺點：

1. 容易使用過多的油脂來拌炒蔬菜：如果大家有炒菜的經驗都會發現，太少的油其實炒不動一大把的蔬菜，所以，為了讓烹飪過程順利，會加入較多的油脂；其實，以我們現在的飲食習慣，有太多機會吃到過多的油脂，若在烹調蔬菜時又加入過多的油，實在是增加身體的負擔，我們應該改變烹調蔬菜的習慣。

2. 油脂加熱過度而劣變：油脂放入油鍋中高溫快炒時，油脂本身會有一些劣變的反應發生，雖然，這些劣變物質並不至於多到會危害身體，但是，若能避免攝食一些油脂過氧化物，對身體絕對是好的。

3. 太高的溫度加速破壞蔬菜的營養素：我們都知道熱油的溫度一定高於滾水，所以，蔬菜在熱油中拌炒後，許多營養素會被破壞，我們應減少蔬菜在熱油中拌炒的時間。

聰明炒菜的方式──先煮後拌油

很多人無法接受生吃蔬菜，一兩餐還可以接受，若像西方人天天吃生菜沙拉，國人一般無法接受。但是，傳統的炒菜方式缺點多多，我們必須改變一下蔬菜的烹飪方式，能留住營養素又能與目前的炒菜風味類似。